Choć diety niskowęglowodanowe święcą triumfy, to węglowodany pozostają kluczowym składnikiem energetycznym w sporcie i codziennym funkcjonowaniu. Dla osób aktywnych regulują poziom glikogenu mięśniowego, wpływają na syntezę hormonów i wspierają regenerację układu nerwowego.

Rola węglowodanów w organizmie

Glikogen magazynowany w wątrobie i mięśniach jest pierwszym zapasem energii wykorzystywanym w wysiłkach trwających od kilkudziesięciu sekund do kilku minut. Spadek jego zasobów powoduje szybkie zmęczenie i pogorszenie koncentracji. Węglowodany wpływają także na wyrzut insuliny, hormonu anabolicznego transportującego aminokwasy do komórek, co ułatwia regenerację mięśni po treningu.

Ile węglowodanów potrzebujesz?

Rekomendacje zależą od intensywności aktywności. Osoby trenujące rekreacyjnie mogą celować w 3–5 g na kilogram masy ciała, natomiast sportowcy wytrzymałościowi potrzebują 5–7 g, a podczas okresów dużej objętości nawet 8–10 g/kg. W diecie redukcyjnej warto utrzymać co najmniej 2 g/kg, by nie doprowadzić do zbyt szybkiego spadku mocy.

Najlepsze źródła węglowodanów w diecie

Węglowodany można podzielić na złożone i proste. Te pierwsze (pełne ziarna, warzywa skrobiowe, kasze) stabilizują poziom glukozy i zapewniają błonnik wspierający mikrobiotę jelitową. Proste cukry z owoców (fruktoza) lub miodu są szybkim paliwem przed intensywnym wysiłkiem, lecz nadużywane sprzyjają wahaniom glikemii.

Preparaty węglowodanowe – kiedy sięgnąć po proszek?

• Izotoniki i napoje hipotonikowe nawadniają i dostarczają glukozy podczas długich treningów.
• Maltodekstryna w proszku sprawdza się po wysiłku, przyspieszając odbudowę glikogenu.
• Cykliczny dekstryn (Cluster Dextrin) ma niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu mniej obciąża układ pokarmowy w trakcie wysiłku.

W sklepie SFD w kategorii Węglowodany znajdziesz preparaty jednoskładnikowe oraz mieszanki z elektrolitami, które można łatwo włączyć do planu okołotreningowego.

Timing węglowodanów

Posiłek złożony (węglowodany + białko + warzywa) 2‑3 h przed treningiem zapewnia uczucie sytości i stały dopływ energii. Tuż przed wysiłkiem sprawdzą się łatwo strawne owoce (banan, daktyle) lub żele oparte na glukozie. Po treningu okno regeneracyjne trwa 30–60 min – w tym czasie 0,8–1 g węglowodanów/kg masy ciała przyspieszy odbudowę glikogenu.

Łączenie węglowodanów z innymi suplementami

Dodatek 20–30 g białka do shake’a potreningowego zwiększa syntezę białek mięśniowych. Kreatyna przyjmowana z porcją węglowodanów lepiej wchłania się dzięki insulinie. Jeśli nie wiesz, jak skomponować taki zestaw, skorzystaj z porady ekspertów w sklepie SFD.

Ryzyko nadmiaru i niedoboru

Zbyt mała podaż może prowadzić do spadku mocy, rozdrażnienia i „mgły mózgowej”. Nadmiar, zwłaszcza prostych cukrów, podnosi ryzyko insulinooporności i magazynowania tłuszczu. Monitoruj wagę i poziom energii: jeśli notujesz szybkie wahania glikemii, zwiększ udział pełnych ziaren i błonnika.

Podsumowanie

Węglowodany to kluczowy makroskładnik dla osób aktywnych i tych, którzy chcą utrzymać wysoką sprawność umysłową. Wybierając produkty pełnoziarniste, stosując właściwy timing i wspierając się preparatami z kategorii „Węglowodany”, możesz zapewnić sobie stabilną energię, szybką regenerację i lepszą wydolność. Pamiętaj, by dostosować dawki do masy ciała, celów treningowych i poziomu aktywności, a równowaga między złożonymi a prostymi źródłami utrzyma kontrolę glikemii i ułatwi osiągnięcie założonych rezultatów.